40代からでも筋肉はまだまだ成長します！！

こんにちは！with plusパーソナルジムTSUBASAです！

「もう40代だから今さら変わらない」

そんなふうに感じていませんか？

実は、体は年齢だけで決まりません。

正しい刺激を入れて、無理のないペースで続ける。

この二つがそろえば、40代からでも体は十分に応えてくれます！

ここでは、40代からの体づくりで大切にしたい考え方と、実際の進め方を、やさしい言葉でまとめます。

今日からの一歩に、そのまま使える内容です！

なぜ40代からでも変われるのか

体は「年齢」より「日々の積み重ね」に反応します。

眠っている筋肉に適切な刺激が入ると、回復の過程で少しずつ太く強くなります。

若い頃のように勢いで追い込む必要はありません。

今の体調に合った範囲で、ほどよい刺激を丁寧に入れる。

そして、よく寝て、よく食べる。

このサイクルを回すことで、見た目も、姿勢も、動きやすさも変わります！

40代の良さは「自分の体を知っていること」

無茶をせず、効率のいいやり方を選べます。

痛みが出そうな動きは避ける。

疲れが強い日は量より質を選ぶ。

この判断ができるのは、大きな強みです。

大切なのは「刺激の質」と「休む力」

筋トレというと、重い重さを上げるイメージが強いですよね。

でも最初に大事なのは「どこに効かせるか」。

フォームを整えて、狙った場所にピンポイントで刺激を入れる。

これができると、軽めの重さでも十分に変わります！

次に大切なのは「休む力」

トレーニングで筋肉は一度小さく壊れます。

睡眠と食事で回復することで、前より強くなる。

この流れを落ち着いて回すことです。

頑張りすぎて毎日ヘトヘトにするより2日やって1日休む。

忙しい週は短時間で切り上げる。

このほうが、長く続きます☆

食事は「たんぱく質＋主食＋野菜」をシンプルに

食事は難しく考えなくて大丈夫。

まずは、たんぱく質を毎食入れる。

鶏むね、卵、魚、豆腐、ヨーグルト。手に入りやすいものでかまいません！

主食は抜きすぎないことがポイント☆

ごはんやパンをほどよく食べると、トレーニングのエネルギーになります。

野菜や海藻、きのこで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補う。

この三つがそろうと、体は回り始めます。

間食はプロテインドリンクやヨーグルトが便利です。

お菓子を完全にゼロにする必要はありません。

「平日は控えめ、週末に少し楽しむ」くらいの緩さで、十分に変わります！

睡眠とストレスケアが「結果」を運んでくる

寝不足だと、筋肉は回復しにくくなります。

布団に入る時間を毎日同じにするだけで、体は整います。

スマホは就寝の30分前に置く。カフェインは夕方以降は控える。

これだけで、翌日の元気が違います！

ストレスが高い時は、強度を下げて淡々と動く日をつくる。

散歩、ストレッチ、軽い筋トレ。

「ゼロ」にしないことが、再起動のコツです。

まずは4週間。「やりすぎない」スタータープラン

無理なく始めるための、4週間の目安を用意しました。

必要に応じて回数を減らしてOKです。

大事なのは、呼吸が乱れすぎない強度で、丁寧に動くこと。

【週のリズム】

・筋トレ 2〜3日

・軽い有酸素 1〜2日

・完全休養 1〜2日

【筋トレの日（全身30〜45分）】

1. スクワット系（椅子スクワットでもOK）

2. 胸の押す動き（プッシュアップは膝つきでもOK）

3. 背中を引く動き（ゴムバンドやケーブルでのロー）

4. ヒップの伸ばす動き（ヒップリフト）

5. 体幹（プランクは短時間でOK）

各種目を10〜12回×2〜3セット

息を止めず、ゆっくり動かす。痛みが出る角度は避ける。

【軽い有酸素（20〜30分）】

ウォーキング、バイク、階段の上り下りなど。

会話ができる強度で十分です！

4週間続けると、姿勢やむくみ、寝起きの軽さに変化が出てきます。

ここまで来たら、次の4週間は「回数より質」を意識して、フォームをより丁寧に、可動域を少し広く。

無理なく進めれば大丈夫です！

痛みや不安への向き合い方

過去に膝や腰が痛かった方は、怖さがありますよね。

大切なのは「痛みが出る前で止める」こと。

曲げる角度を浅くする。

速度をゆっくりにする。

安定する姿勢に変える。

この三つで多くの不安は減ります☆

また、翌日にだるさが残るなら、前日が少し強かったサイン

次回はセット数を一つ減らす。

休憩を少し長くする。

調整を入れながら進めれば、続けられます。

よくあるつまずきと対策

・毎日やろうとして続かない

→「週2で良い」と決めると続きます。結果は週2でも出ます。

・数字が伸びないとやる気が落ちる

→重さよりフォーム。動画で自分を撮ると、効き方が変わります。

・忙しくて時間が取れない

→10分でもOK。スクワット、ロー、体幹の3種だけで十分です。

・食事がぶれる

→「たんぱく質の確保」を最優先に。内容はシンプルで大丈夫。

・体重がすぐに減らない

→体重より見た目。ウエスト、腕回り、太ももをメジャーで測ると変化が見えます。

自宅とジム、どちらが良い？

最初の4週間は自宅でもOKです。

慣れてきたら、ジムでマシンを使うと、狙った筋肉に当てやすくなります。

特に背中やお尻は、マシンがあるとフォームを作りやすいです！

自宅の日は短時間、ジムの日は少し丁寧に。

この使い分けがやりやすいと思います。

見た目の変化は「姿勢」と「余白」から

鏡を見ると、ついお腹や二の腕に目がいきますよね。

でも実は、最初に変わるのは「姿勢」と「顔まわり」

背中に刺激が入ると、胸が開いて首が伸びます。

これだけで、印象は大きく変わります。

次に変わるのは「余白」

腰まわりや背中にうっすら余裕が出てくる

パンツのウエストに指が入るようになる

この小さなサインを拾っていくと、続ける原動力になります☆

40代からの目標設定は「小さく、具体的に」

大きな目標はあっていいのですが、日々の行動は小さく。

例えばこんな感じです。

・平日は20分だけ体を動かす

・夜は炭水化物を抜かず、量だけ半分にする

・寝る30分前はスマホを置く

・週に1回だけ体重を測る

・月に1回だけウエストを測る

小さな約束を守れると、自信が積み上がります！

自信が出ると、もう少し頑張れる。

この繰り返しが、見た目の変化に直結します。

こんな変化が見えてきたら合図です

・階段が前より軽い

・朝の肩こりが減った

・ズボンのウエストに余裕が出た

・寝つきがよくなった

・鏡の前で姿勢を直す回数が増えた

これらは、体が前向きに動き始めたサイン。ここで焦って量を急に増やす必要はありません。

同じペースを続けることが一番の近道です！

まとめ：今がちょうどいい

40代からの体づくりは、決して遅くありません。

むしろ、自分の体と向き合える「ちょうどいい」タイミングです。

フォームを丁寧に。

休みもトレーニング。

食事はシンプルに。

この三つを守れば、体は応えてくれます。

「やるか、やらないか」で迷っているなら、まずは10分。

スクワット、ロー、体幹。

呼吸を整えて、ゆっくり動かす。

今日の10分が、数ヶ月後の大きな変化につながります。

あなたの体は、まだまだ伸びしろだらけです！

今からでも大丈夫！

無理をしない体づくり、ここから一緒に始めてみませんか？？

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まずは体験から始めてみませんか？

皆様のご来館心よりお待ちしております☆

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